生活中应该如何正确保护膝关节?

生活中应该如何正确保护膝关节? 俗话说得好,知己知彼,方能百战百胜。所以,我们先来了解一下膝关节的结构都有什么: 1)由于年龄增长、肥胖、和日常活动摩擦劳损而导致的骨性关节炎。 这…

生活中应该如何正确保护膝关节?

俗话说得好,知己知彼,方能百战百胜。所以,我们先来了解一下膝关节的结构都有什么:

膝关节组成结构

1)由于年龄增长、肥胖、和日常活动摩擦劳损而导致的骨性关节炎。

这是一个关节面软骨退化的慢性疾病。随着年龄的增长,关节腔中起润滑、减震的关节液会减少、变化。这会导致已经磨损的软骨加重摩擦与损耗。

2)因扭转力引起的半月板损伤。

通常发生在单脚着地,膝盖半弯曲,下半身扭转的时候:这个姿势导致半月板在股骨与胫骨之间承受强烈的压力与拉扯而撕裂。
其次,我们细看这两种膝盖损伤康复过程,可总结膝关节的养护措施。

半月板轻微损伤的保守治疗:

前期1周:减轻疼痛、炎症。如有红肿的情况可以每天两次冷敷10-15分钟。

第1-2周:通过非承重的简单动作,以恢复膝关节的灵活性。例如躺在床上做短弧膝关节终端伸直运动:

动作要点:

仰卧,将一毛巾卷放在膝关节下,使膝关节屈曲。
然后做上下抬腿动作。
每次弯曲、伸直为1组,每天2组,每组10次。
注意,题主可逐渐增加屈曲弧度,4周内膝盖屈曲不超过45度。
注意:有韧带受伤时不可练习此动作。
此后,慢慢增加动作的弧度和难度。

第2-4周:加入拉伸运动。下半身的每个大肌肉群每日拉伸2次,每次2组,30秒为1组。例如:拉伸腘绳肌与腓肠肌

把绳子套在脚上;抬腿到90度。保持膝盖伸直,用手拉扯绳子的两端。

第4-6周:负重运动,建议从半蹲运动开始。

动作要点:

双脚分开站立,略宽于肩宽;
背部挺直;
慢慢地,做下蹲动作,直到膝盖弧度45度;
然后慢慢返回起始位置。
每天2组,每组10次。

在疼痛可承受范围内练习此动作,并慢慢增加下蹲的弧度到90度。但要注意:

如果是后交叉韧带撕裂,下蹲时,膝盖弧度不能在60~70度之间。
如果是前交叉韧带撕裂,下蹲时,膝盖前倾不能超过脚尖。
下蹲时,膝盖要朝着正前方,且不能左右晃动。

此时,题主可以开始骑自行车,建议从室内固定自行车开始,每次20分钟。

6周后:慢慢回归正常运动。

骨性关节炎也可以参照以上的方案。

注意:在没有红肿的情况下,可尝试在游泳池里运动,例如:水里踏步、跑步、弹跳、游泳等。因为水的浮力,运动对膝盖产生的冲击力会减小。每次20-60分钟,可以从20分钟开始。

同时,更多的康复运动可以下载我的WELL健康APP,定制膝关节疼痛的运动方案进行康复锻炼。如有需要,可以添加我的康复助手微信(微信号:WELL-one)预约线下服务进行康复评估和康复治疗。

注意:在进行运动康复时,出现酸痛是正常的,但如有尖锐疼痛则建议减轻动作的强度和维持时间,或添加我的康复助手微信(微信号:WELL-one)进行咨询。

最后,我们来总结一下如何保护膝关节:

肥胖者,建议及时定制减肥计划。因为膝关节承受着身体的重量,过重会导致膝关节的过度使用与损伤。
定期锻炼腿部肌肉,以减轻膝关节的劳损。锻炼方法可参考以上的动作。
穿支撑力强的鞋子,保暖的裤子。鞋底要柔软,不要太薄减,这样会减少运动与日常生活中膝关节的冲击力。膝盖保暖会减轻关节的疼痛。也建议在没有炎症、红肿的情况下热敷膝盖,减轻疼痛与疲劳。

作者: admin

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