来自运动康复博士的建议:教你保护膝盖

运动康复博士Jordan Metzl建议:定期进行针对的力量训练可以加强膝盖,预防膝关节疼痛。从足底、小腿、膝盖、大腿、髋部、下腰、核心到手臂,是一条完整的运动链 ,当运动链中有一…

运动康复博士Jordan Metzl建议:定期进行针对的力量训练可以加强膝盖,预防膝关节疼痛。从足底、小腿、膝盖、大腿、髋部、下腰、核心到手臂,是一条完整的运动链 ,当运动链中有一处薄弱时,将会引起其他地方的问题。

所以,膝关节疼痛不能只局限于训练膝盖。加强大腿前侧的股四头肌,可以加强膝关节的稳定性,其次,还需加强髋部、臀部、腰腹部等核心肌肉的力量,防止骨盆和膝盖处在不正确的位置上。

以下练习一周做两次,可以加强膝盖及其他部位的功能和协同合作。

一、跳跃深蹲Jump Squat

双手放于身体前侧,手臂往前伸直,屈膝深蹲,臀部往后坐,利用爆发力往上跳起,尽量跳到最高点,有控制的轻落下来,整个过程保持直背往上,动作有控制,每组15次,重复3组练习。

二、弓箭步行进Walking Lunge

双脚前后分开呈弓箭步,前面膝盖不要超过脚尖,让膝盖方向对准你的第二个脚趾方向(注意膝盖不要内扣);后面脚尖点地,屈膝下沉;保持挺胸、收紧腰腹部,交替往前行进,尽量保持膝盖和身体的稳定。每组左右各15次练习,重复3组。

三、侧面弓箭步Low Side-To-Side Lunge

双手握拳于胸前,屈左膝,将身体重心转移到左侧,臀部往后往下坐,保持重心的高度,慢慢伸直左边膝盖,同时弯曲右膝,将重心转移到右侧,左右重复练习各15次,重复3组。

四、登山者Mountain Climbers

手掌撑地,身体呈平板支撑,收紧腰腹部和臀部,保持身体稳定的同时,交替屈膝往前碰手肘,如果可以的话尝试加快速度。每组左右各15次练习,重复3组。

五、弹力带侧面行进Lateral Band Walks

将环形弹力带放于膝盖上方,双手放于髋部,将双腿分开,让弹力带保持一定张力。保持身体重心在同一高度,往左侧行走20步,然后往右侧走回来,重复3组。

六、俯卧反向抬髋Reverse Hip Raise

俯卧于平衡球或凳子上,启动身体后侧,将腿部往上抬高到与身体平行,收紧臀部保持5秒,然后慢慢放下双脚,整个过程尽量保持肩和躯干的稳定。每组15次,重复3组练习。

普提扬健康小提示:采取以上6个锻炼方式,不仅仅可以加强膝盖和预防膝痛,而且还可以加强身体整个运动链的稳定性。如果您已经有膝盖问题,请咨询专业人士,找到适合的膝痛解决方式。

作者: admin

为您推荐

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

联系我们

邮箱: 331888681@qq.com

工作时间:周一至周五,9:00-17:30,节假日休息

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部