记住这5个动作,分分钟远离跑步膝!

很多跑友几乎都遇到过,至少大跑量、跑龄长的跑友经历过,跑步膝这个常见的跑步病。 跑步膝是一种常见的运动损伤,它的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌,并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。 通常…

很多跑友几乎都遇到过,至少大跑量、跑龄长的跑友经历过,跑步膝这个常见的跑步病。

跑步膝是一种常见的运动损伤,它的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌,并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。

记住这5个动作,分分钟远离跑步膝!
X表示触发点位置,红色区域表示可能出现不适的部位。

通常,臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短,造成筋膜紧绷,导致筋膜与膝盖外侧摩擦,容易造成膝盖痛。或者奔跑时脚部的角度不正确、跑姿不对,也会产生膝盖疼痛。

缓解跑步造成的膝盖疼痛,除去在运动前后拉伸到位,平时多做以下动作也会预防膝盖痛。1

1.拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

注意事项:

  1. 腿部要与腹股沟对齐。
  2. 膝盖不要过度弯曲。
  3. 保持背部的拱度。
  4. 骨盆的位置不要偏移。

膝盖应呈直角,臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。

警告:如果膝盖内侧或外侧出现疼痛,或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适,请不要做这一运动。2

2.拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状,臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。

臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直,特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿,向内、向外扭转腿部。

注意事项:

  1. 保持腰背部的拱度。
  2. 膝盖要固定在肚脐正前方。

膝盖应放在肚脐的正前方。

警告:如果膝盖内侧或外侧疼痛,请不要做这一运动。3

3.拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处,脊柱两侧长直肌下方。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。

注意事项:

  1. 臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。
  2. 上半身不要向前弯曲,否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。

确保上半身与腿部在同一条直线。

警告:如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛,请不要做这一运动。4

4.拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部,一直向下延伸,形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。

阔筋膜张肌负责收缩臀部,向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连,因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

注意事项:

  1. 不要弓腰,腿部和上半身要保持在一条直线上。
  2. 臀部不要弯曲,否则将导致缩短肌肉,而非拉伸肌肉。
  3. 腿部和上半身要形成弓形。
  4. 膝盖弯曲度要够。

上半身和腿部应形成弓形,小腿向内侧弯曲呈一定角度。

警告:在拉伸过程中,如果腰背部或膝盖出现疼痛,请停止练习。5

5.拉伸股直肌(卧姿版)

股直肌始于臀部前端,延伸至髋关节和膝关节,与小腿前侧顶部相连,在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。

在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉;但是,对于健康而言,其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。

注意事项:

  1. 凳子的高度不要过高。
  2. 左脚向前迈的幅度要够。
  3. 绳子的长度不能过短。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖。

警告:拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛,请停止这一运动。

坚持练习这5个动作,不仅缓解跑步带来的膝盖疼痛,还会预防跑步损伤。远离跑步膝,其实也没有很难!

文章转自咕咚

作者: admin

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