崴脚后,如何避免走进误区 正确康复?

踝关节韧带损伤 , 俗称 “崴脚 ”, 是日常生活中或运动中常见的损伤 , 占运动损伤的第一位。虽不是跑步损伤中最常见的,但脚崴了之后对跑步的影响比较大,康复的过程也比其他伤病长一…

踝关节韧带损伤 , 俗称 “崴脚 ”, 是日常生活中或运动中常见的损伤 , 占运动损伤的第一位。虽不是跑步损伤中最常见的,但脚崴了之后对跑步的影响比较大,康复的过程也比其他伤病长一些,还容易复发。

主要原因是因为很多人对崴脚的不重视,认为“没有骨折,还可以走,休息一下就可以”的心理,导致再次崴脚。所以崴脚后的康复过程,对下一步的训练至关重要。

什么是崴脚?

崴脚,以足部强力内翻导致外侧韧带损伤较为常见。

脚踝既要承受身体的重量,又要传导力让人在地面上进行灵活的运动,而足踝的韧带则有保护关节稳定性的重要作用。

当踝关节在跖屈(也就是做踮脚动作)时,往往脚会向内翻,即脚心翻向内。由于踝关节特有的解剖结构,这时踝关节不能很好地匹配,处于“灵活有余,稳重不足”的不稳定状态。

所以,我们在踝关节跖屈活动时,如果发生意外失去平衡,就容易引起关节的内翻,导致踝关节的内翻损伤,周围的韧带受到拉伤,即踝外侧扭伤,这就是崴脚。

崴脚后应该怎么处理?

受伤第一时间处理方法:对受伤踝关节进行加压、冰敷、抬高以及休息,控制踝关节的红、肿、胀等症状。

具体操作如下:

1.立即制动 ,用冰袋冷敷。如果没有冰袋,可用毛巾包裹冰块,环绕在受伤的部位,每次冷敷20分钟,每间隔40分钟一次。

2.受伤后,用弹力绷带简单固定,但需注意的是:弹力绷带不能绑得过紧,以免影响肢体远端的血的运行, 导致肢体缺血,严重可发生坏死。

3.抬高患肢,将受伤的足踝放置高于心脏的位置,可减轻肿胀,缓解疼痛。

4.及时去正规医院就诊,咨询专业医生寻求帮助。

注意:千万不要按摩、拉伸、热敷!如果进行按摩、热敷,就容易使毛细血管扩张,血流量增加,炎症和肿胀加重,对损伤愈合不利。如果进行拉伸,本来轻微断裂的韧带可能变成严重断裂。

崴脚后的几大误区

要正确处理踝关节扭伤,首先就要纠正几个日常认识上的误区。

误区一:因为能活动,所以不可能骨折

有的人在发生踝关节扭伤后,往往立即站立起来,活动一下脚腕,如果没有剧烈疼痛,便继续行走,其实这是非常错误的。

当发生踝关节扭伤时,即使没有骨折,也会有关节周围韧带的损伤,甚至出现韧带的断裂。事实上,有时即使骨折了,你也可以行走。例如,较常见的内外踝的撕脱骨折,和一些当时没有移位的骨折,都容易被忽视。由于上述这种想法的存在,使很多损伤得不到及时治疗,错过了最佳的治疗时机。

误区二:脚踝扭伤没必要到医院检查治疗

一旦有脚踝扭伤发生,需要引起高度重视,不要认为没什么事,等到几周甚至一个月时肿胀疼痛症状没有好转,才想起去看医生、去检查拍摄X光片,而此时如发现骨折对位不好,关节不稳韧带损伤,已经很难再对骨折完全解剖复位。

误区三:脚踝部外伤,应立即热敷

当有了脚踝扭伤,不要立即给予热敷,因为热敷会引起局部血流加快,导致局部软组织肿胀加重,使神经受压,产生更深的痛感,甚至会出现局部水泡。

正确做法:一旦有外伤,应立即给予冷敷(最好是冰块加水),可用毛巾包裹冰袋,敷于受伤表面,对防止局部组织过度肿胀和减轻疼痛能够起到很好的作用。在没有冰块的情况下,可以买些冰棍雪糕,砸碎后敷于伤处,同时尽快就医。

误区四:用姜和酒推擦扭伤的脚踝

扭伤脚踝、手腕等部位时,民间的一些方法是用手掌去按摩,或用姜和酒去推擦,这些方法都会促使受伤软组织的血管扩张、血流加快和增加渗出,加剧局部的肿胀和疼痛。

正确做法:一旦发生扭伤,应该抬高及固定损伤部位,使用冰袋或冷敷法,以减轻肿胀和疼痛,同时尽快就医治疗。

崴脚后康复训练的方法

大多数崴脚的情况都是轻度韧带拉伤,通过休息与保守治疗即可恢复,一般2-3周即可痊愈。

在疼痛和肿胀消退之前(一般两周左右),属于伤痛初期,最好不进行高强度的、刺激脚踝的运动(跑步以及跳跃类的运动),不然的话如果继续反复刺激它,愈合过程会变慢,甚至会产生更多的创伤。

一般来说韧带拉伤的恢复时间比肌肉拉伤稍长一些。肌肉拉伤可能3-7天内疼痛就会明显减轻、可以恢复慢跑,但是韧带拉伤一般需要至少两周无法跑步,这个不能心急。

在这个停跑的过程中,一些不直接刺激受伤部位的力量训练动作,都是可以做的,比如身体核心肌群(腰腹部)的训练、腿部力量训练,这对受伤期间保持运动能力也是有好处的。

在崴脚头两周的伤痛初期,应该尽量固定踝关节、减少踝关节运动。当伤痛初期过了,就可以增加一些脚踝力量训练,提高脚踝力量、预防再次受伤。当然,一些直接对脚踝造成巨大压力的动作还是要避免的。如果是脚踝内翻、外翻扭伤后,康复训练中要避免直接内翻、外翻的动作,以及跳跃动作,要尽可能进行一些安全有保障的动作。

崴脚康复期间的训练动作:

01 坐姿提踵

02手持弹力带勾脚绷脚

03 外部固定弹力带勾脚绷脚

04 双脚踏板提踵

05 单脚踏板提踵

06 向外牵拉弹力带

07 向内牵拉弹力带

08踮脚走

伤痛初期过了以后(疼痛和肿胀明显减轻,脚踝扭伤一般需要两周左右),在后续的恢复过程中就可以通过慢跑逐渐来强化、稳固、恢复训练(上面的脚踝力量训练和其他核心训练可以继续进行)。

恢复慢跑时,每次跑的时间控制在20-30分钟为宜,如果没有感觉到疼痛(或者只有一点轻微的酸痛感),那说明运动还是安全的,可以适当增加运动量。如果感到明显的、加重的疼痛,越跑越痛,并无法维持正常的跑姿,说明伤痛还没有彻底恢复,这时要及时停下来(并及时冰敷)。最好再休息几天,不要再去反复刺激它,让伤痛彻底恢复。

当脚踝痊愈后,恢复跑步的初期,建议带上弹性护踝,因为在受伤后肌腱和神经的反应速度都不如从前,再一次发生扭伤的概率也非常大。脚踝处的护具会额外提供支撑和保护,降低再次受伤的可能。

最后,当脚踝完全痊愈后,除了跑步外,上面介绍的一些力量训练动作应该继续加强训练,有条件的话还可以跑草地、土路、沙滩等不同组合,把脚踝锻炼得更加稳定、灵活、有力,减少再次受伤的可能性。

崴脚,看似小事一桩,结果通常都是“打软腿”反复崴脚,或病程绵长难痊愈,或留下关节痛的后遗症。所以为了你的运动生涯,请了解并重视崴脚后的康复过程!

作者: admin

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