很多跑友几乎都遇到过，至少大跑量、跑龄长的跑友经历过，跑步膝这个常见的跑步病。
跑步膝是一种常见的运动损伤，它的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。
通常，臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦，容易造成膝盖痛。或者奔跑时脚部的角度不正确、跑姿不对，也会产生膝盖疼痛。
缓解跑步造成的膝盖疼痛，除去在运动前后拉伸到位，平时多做以下动作也会预防膝盖痛。1
1.拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
注意事项：
- 腿部要与腹股沟对齐。
- 膝盖不要过度弯曲。
- 保持背部的拱度。
- 骨盆的位置不要偏移。
膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。
警告：如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。2
2.拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。
臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
注意事项：
- 保持腰背部的拱度。
- 膝盖要固定在肚脐正前方。
膝盖应放在肚脐的正前方。
警告：如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。3
3.拉伸腰方肌
腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
注意事项：
- 臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。
- 上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。
确保上半身与腿部在同一条直线。
警告：如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。4
4.拉伸阔筋膜张肌
阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。
阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
注意事项：
- 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。
- 臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。
- 腿部和上半身要形成弓形。
- 膝盖弯曲度要够。
上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。
警告：在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。5
5.拉伸股直肌（卧姿版）
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。
在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。
注意事项：
- 凳子的高度不要过高。
- 左脚向前迈的幅度要够。
- 绳子的长度不能过短。
确保你正对着臀部的方向拉膝盖。
警告：拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。
坚持练习这5个动作，不仅缓解跑步带来的膝盖疼痛，还会预防跑步损伤。远离跑步膝，其实也没有很难！
文章转自咕咚
